对含糖饮料say no!
来源：上海儿童青少年健康公众号
糖类作为人体所需的三大产能营养物质之一，在我们的生命活动过程中起着重要的作用；而水同样是身体中非常重要的组成部分，对于维持身体正常生理功能是必不可少的。下面，和大家一起揭开含糖饮料和“无糖”饮料的神秘面纱～
一、“无糖”饮料到底有没有糖？
符合食品“无糖”声称标准的产品确实几乎不含糖，之所以喝起来有甜味是因为添加了一类叫做“非营养性甜味剂”的食品添加剂，常见的有阿斯巴甜、甜蜜素、木糖醇、山梨糖醇等。
根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》中对于能量和营养成分含量声称的要求和条件的规定，声称“无糖”、“不含糖”，需要符合“每100g固体食品或者每100ml液体食品中糖的含量不超过0.5g”的要求。
不过在实际生活中其实存在打擦边球的情况，有些食品标签上会标注“无蔗糖”“0蔗糖”等内容，这就需要大家擦亮眼睛鉴别了，因为我们对“无糖”是存在严格标准的，而“无蔗糖”不等于“无糖”。
二、过量饮用“无糖”饮料有何危害？
1.肥胖、心血管疾病
糖的主要功能是给人体提供能量，对人类营养有着重要作用。但一旦摄入过量就很有可能无法及时消耗，过多的能量就会转化成脂肪，导致发胖，甚至诱发心血管疾病。
2.口腔疾病
儿童如果摄入过多的糖，且缺乏口腔清洁，则极其引发龋齿等口腔问题，因为细菌等微生物会更加喜欢含糖的生存条件。
3.高血糖
如果本身胰岛功能出现异常的人群吃糖过多，体内没有胰岛素来调节平衡血糖，则会导致血糖升高，从而血液黏稠度增加，增大心血管疾病的患病风险。
4.营养素缺乏
糖摄入过多会使人产生饱腹感，从而无法摄入足量的其他营养素，长期如此可能会影响儿童骨骼发育。
5.近视
长期高糖摄入会直接影响体内血糖、胰岛素、胰高血糖素水平，进而可能诱发屈光性近视和轴性近视。
6.长痘
长期高糖饮食会刺激胰岛素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，就会增加皮肤长痘的风险。此外，糖类在人体内代谢时需要B族维生素，糖类食物摄入多了，B族维生素大量消耗，从而成为痘痘加重的因素之一。
三、如何远离“甜蜜”陷阱？
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
具体到生活中我们应更加注意“隐形糖”的摄入，他们吃起来不甜，但在制作的过程中其实包含大量糖，例如膨化食品、调制饮品、甜点、果脯和调味酱等。
四、日常减糖，我们可以这样做：
1.多吃粗粮、蔬菜水果
6~10岁学龄儿童：每天摄入谷类150~200g，其中包含全谷物和杂豆类30~70g；每天摄入薯类25~50g。每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果150~200g。
11~13岁学龄儿童：每天摄入谷类225~250g，其中包含全谷物和杂豆类30~70g；每天摄入薯类25~50g。每天蔬菜摄入量400~450g，水果200~300g。
14~17岁学龄儿童：每天摄入谷类250~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~100g；每天摄入薯类50~100g。每天蔬菜摄入量450~500g，水果300~350g。
2.控制甜食、含糖饮料摄入量
《健康生活方式核心要点（2023）》建议儿童青少年一周之内最好只在含糖饮料、冰淇淋雪糕、糖果蛋糕等甜食中选择一种。
此外还应注意首选无糖低糖食品：每100克或100毫升食品中含糖量小于5克=低糖食品，每100克或100毫升食品中含糖量小于0.5克=无糖食品。
3.注意口腔卫生
儿童青少年喝完饮料或吃完含糖食物，要注意口腔卫生，用清水漱口，预防龋齿。
建议用含氟牙膏刷牙，每天至少早晚刷牙两次，每次保持2分钟的时间才能把每一颗牙齿清洁到位。晚上睡前刷牙更重要，刷牙后尽量不要再进食。可以适时使用牙线或牙缝刷等帮助清洁牙缝隙。
4.运动消耗含糖食物的能量
儿童青少年进行适量运动有助于消耗含糖食物和饮料的能量，降低体内脂肪含量而控制体重、促进代谢健康、增加胰岛素的敏感性。
建议每天至少进行60分钟中等强度到高强度的身体活动，推荐跳跃、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、游泳等有氧运动。
