生活方式与健康息息相关
作者（来源）：卫生室 发布时间：2019-11-1
儿童青少年时期是体格和智力发育的关键时期，也是行为和生活方式形成的重要时期。儿童青少年时期生长速度加快，摄入充足的营养、保持良好的生活方式可以保证儿童青少年体格和智力的正常发育，为成人时期乃至一生的健康奠定良好基础。
随着社会的进步、科技的发达、工作压力的增大，营养不均衡、睡眠不足、生活不规律、抽烟喝酒、缺少体育运动等导致的“生活方式病”开始进入我们的生活。
一、误区一：不吃早餐或随意吃早餐
很多儿童青少年由于早晨时间紧迫，常常来不及吃早饭，或是随便吃两口，吃早餐不过是混个肚饱。甚至有些青少年误认为不吃早餐可以减肥。
事实正相反，不吃早餐会让你在午餐时饥不择食，以致摄入过多能量，造成肥胖。而且，儿童青少年的脑组织正处于发育期，血、氧、葡萄糖等的需求量都高于成人，不吃早餐或随意吃早餐会使血糖过低，没有足够血糖以供消耗，脑活动受到抑制，会感到倦怠、疲劳、注意力无法集中、精神不振、反应迟钝，长此以往会影响智力发育，影响学习成绩。此外，还会造成胃溃疡和十二指肠溃疡等消化系统疾病。
二、误区二：青睐高能量低营养食物
炸鸡、汉堡、巧克力甜点和含糖饮料等高能量食物往往外观漂亮，又因为多盐、多糖、多油而口感较好，广受儿童青少年的青睐。但因其营养结构单一，过量进食这些食物极易摄入过多能量，而菖养的“库房”却在亏空导致超重或肥胖。
最新研究表明，过多食用高能量、低营养食品会让大脑的奖赏系统产生一种名为“多巴胺”的化学物质，产生愉悦感但过度刺激该系统产生愉悦的效果，会让人感觉越吃越想吃。儿童青少年应试着多摄入低脂、低糖、低热量的食物，让大脑接受健康食物带来的满足感。
三、误区三：偏爱某一类事物
西式快餐与加工类食品中的甜点、汉堡、薯条、含糖饮料等是青少年的最爱。如果青少年经常食用这类食品，会摄入过多的能量和脂肪，而蔬菜、水果、谷类和奶类的摄入量就会相应减少。
食物没有好坏之分，但过量食用某一类食物都会对身体造成伤害。每种食物都能提供人体所需要的一种或多种营养素，但其所含的营养素和数量不同，所以均衡饮食、保持健康的生活方式很重要。
四、主食粗细搭配，选用合理的烹调方式
粗粮与谷薯类食物是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在供给人体营养素的中同时还能够促进肠胃端动，缓解便秘。
日常饮食中选择主食时建议粗细搭配，尽可能避免煎、炸等方式烹调食物，多使用蒸、煮、煲、炖等烹调方式，不仅可以保持食材原有的味道，还可以防止因不当的烹调方式而导致摄入过多能量。
五、鼓励增加身体活动
根据世界卫生组织(VHO)的定义，身体活动系指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。儿童青少年的身体活动包括在家庭学校、社区中的玩耍、游戏交通往来、家务劳动、娱乐，还包括体育课的活动。缺乏身体活动是全球十大死亡风险因素之一，每年约有320万人版因缺乏身体活动而死亡。缺乏身体活动是心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病的个主要风险因素。据了解，全球超过80％的儿童青少年缺乏身体活动。由此可见，鼓励增加身体活动对身体健康非常必要。
六、身体活动的基本原则
儿童青少年合理选择有益健康的身体活动，应遵循四项基本原则：
1、健康在于身体活动 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，建议每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
2、关键在于坚持 儿童青少年应坚持日常身体活动，平均每天主动活动6000步，才能获得持久的健康效益。
3、鼓励增加活动强度 作为身体健康的儿童青少年应经常参加中等强度的身体活动。
4、根据体质量力而行 对于体质较差的儿童青少年可根据自身健康状况量力而行，从小强度开始活动，逐步增量，保证每天身体活动至少60分钟。
七、减少静止时间
静态时间是指身体移动很少、消耗能量接近于静息代谢率的状态，如看电视、读书、使用电脑、玩电子游戏等。对于静态时间，青少年每天累计不应超过2小时，并应做到
1、不躺着看书、看电视。
2、课间10分钟时应离开座位去户外做游戏等活动。
3、课外做作业每间隔40分钟，活动一次(每次10分钟)。
4、周未、假日作息时间应保持规律，早睡早起，不睡懒觉。
八、能量摄入超过能量消耗
随着经济的发展，人们的物质条件得到了极大的改善，但是物质的丰富也随之导致了肥胖率的上升。中国居民营养与健康状况调查结果显示，7～17岁儿童青少年的超重率和肥胖率分别是4.5％和2.1％，部分大城市已分别达13.1％和8.1％究其原因，主要是摄入的能量超过消耗的能量，多余的能量在体内转变为脂肪而致。能量消耗较低，静态时间太长以及身体活动过少是造成超重、肥胖的重要原因。
九、抽烟对儿童青少年健康危害很大
儿童青少年的大支气管比较直，烟雱很容易进入肺泡，支气管和纤毛容易受到焦油的刺激，巨噬细胞的功能也容易低下，因此抽烟对儿童青少年的危害很大。青少年的器官尚处于发育状态中，肝脏的解毒能力也远低于成人，在同等烟雾暴露情况下，儿童青少年血液中的尼古丁代谢产物可替宁含量是成人的2倍，尿样中烟草致癌物水平是成人的1.6～8倍。
十、抽烟会使大脑机能受损
抽烟烟雾中的尼古丁会使人体产生一时性的麻醉剂效应，使人感到舒服与松弛，随后便会导致神经系统的抑制与麻痹，大脑的思维、记忆与判断等机能都相应减弱。而且，烟草燃烧产生的一氧化碳与血液中的血红蛋白结合成碳氧血红蛋白，影响氧的运送和供给，使大脑处于缺氧状态，影响儿童青少年的学习能力。
十一、抽烟影响生殖系统发育
青少年时期是生殖系统发育的关键阶段y抽烟可使男性青少年睾丸酮水平及精子的活动能力下降20％左右。抽烟使精子更易受到氧自由基的损害，导致精子密度与动力明显下降。与不抽烟者相比，吸烟者更易有形态上异常的精子
十二、抽烟影响呼吸系统
由于儿童青少年呼吸系统尚未发育完善，对烟罢比较敏感。在烟霎的长期熏灼、刺激下，呼吸器官的防御机制遭到破坏，易引发急、慢性呼吸道炎症，如哮喘、肺炎、支气管炎和其他肺部疾病。已患有哮喘的儿童青少年，烟雾易诱发其急性哮喘发作，更需远离。
十三、抽烟与肺癌、冠心病的关系
调查证实，长期抽烟者比不抽烟者肺癌发病率高10-20倍，而且抽烟史越长，发病率越高；开始抽烟的年龄越早，肺癌死亡率越高。近年来，因抽烟使一些儿童青少年早早罹患冠心病。统计表明，冠心病的死亡率，抽烟者为不抽烟者的2.7倍。
十四、抽烟为什么会出现生理依赖
吸烟者对于吸烟的生理依赖性，主要是对烟草中的尼古丁(烟碱)产生依赖。尼古丁是一种神经兴奋物质，可使大脑兴奋，产生欣快感，但吸食过量反而会产生抑制或麻痹作用。随纸烟烟雱被吸入的尼古丁只需几秒就可以到达大脑，是主要的成瘾源。尼古丁在人体内的代谢速度很快，30分钟左右吸烟者体内的尼古丁含量就可下降为原来的一半。当体内尼古丁浓度低于某一水平时，吸烟者就会感到烦躁、不适、恶心、头痛等，并渴望补充尼古丁。因此，一些成瘾性较高的吸烟者大约每半小时就要吸一支烟。
十五、什么是烟草的生理成瘾性
长期吸烟的习惯可以造成心理上对烟草的依赖。例如，当人们通过吸烟化解烦闷或者把抽烟作为加入ー个小团体的理由时，就可能形成心理上的依赖。从理论上说，偶尔抽烟不一定会上瘾，但事实上，烟草的成瘾性远远高于人们的预期。生理和心理的双重因素，几个月甚至几天的时间就可能导致对烟草的终身依赖。況且，每一支烟都会对呼吸道的纤毛造成不可逆的损伤。儿童青少年处在生长发育阶段，更要远离烟草。
十六、远离二手烟
抽烟时产生的烟雾中有4000多种有害物质，其中包括40多种与癌症高度相关的有毒物质，二手烟对儿童青少年的致癌率是成人的1.6～8倍。在二手烟“主犯”为一氧化碳，刺激性物质是从犯”放射性元素则是“帮凶”，它们在环境中可残留数日，与环境中的物质接触后发生反应的生成物，对身体的损害不亚于主动抽烟。因此要尽量远离二手烟的环境
家长吸烟的孩子因呼吸系統疾病的住院率要高于家长不吸烟的孩子。
十七、如何降低二手烟的危害
如果不能避免暴露在二手烟的环境中，最好能主动采取消除或减轻空气污染的措施，如使用空气净化设备，摆放吊兰、常青藤等绿色植物。
饮食方面要做到多吃新鲜的蔬菜水果，尤其是富含胡萝卜素及维生素C的水果，因为它们能增强身体的抵抗力;富含维生素E的食物如全麦面包、坚果、豆类和谷类等，可降低肺部疾病的发病率;要多喝水、多排尿，多运动、多排汗，这样可以加速排除体内尼古丁等有害物质。
最重要的，如果周围有人吸烟，你应敢于劝阻吸烟的行为，在劝阻无果的情况下，应远离吸烟场所。
十八、青少年到底能不能喝酒
这个问题的答案是唯一且肯定的：不能。但是我国青少年饮酒的问题却不容小觑。2015年中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的首份《中国六城市青少年饮酒状况调查》，12岁以上中学生曾经饮酒率高达51%。究其原因，主要是青少年对喝酒的危害认识不高，以及家庭和社会的监管力度不够。
十九、酒精是“一类致癌物”
在致癌物分类等级中，酒精是“一类致癌物”，也就是说，它对人体的致癌作用证据确凿。2015年《英国癌症杂志》发表的一篇荟萃研究表明，饮酒会增加肝癌、胆囊癌、口腔癌、咽癌、结肠癌等多种癌症发生的风险，而且没有所谓的“适量”范围，对于许多癌症只要饮酒就会增加风险，喝的越多，风险就越高；年纪越小，危害越大。
二十、饮酒会损伤大脑
儿童青少年饮酒会对神经系统造成严重损害，酒精会随着血液进入大脑，造成儿童青少年的智力下降，视觉、听觉、味觉和嗅觉都会迟钝，表现为头晕、头痛、注意力涣散、情绪不稳、记忆力减退等，不仅影响学习成绩，还影响健康。
研究表明，儿童青少年身体发育尚不成熟，饮酒会损伤大脑前额叶使，大脑变小、脑室增大。因此就对儿童青少年大脑造成的伤害程度远远超过对成人大脑的伤害。
二十一、饮酒会造成器官损伤
儿童青少年正处在生长发育阶段，器官还没有发育成熟，酒精对器官的刺激会更大。酒精进入人体后，主要靠肝脏来分解，饮酒会引起儿童青少年肝功能的损伤，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化。饮酒还会影响儿童青少年胃酸及胃酶的分泌，引发消化不良而导致胃炎或胃溃疡，影响正常饮食和营养素的吸收，阻碍生长发育。酒精能使生殖器官的正常机能衰退，使性成熟的年龄推迟2-3年。
二十二、饮酒导致免疫力下降
饮酒后毛细血管护张，散热増加，抵抗力下降，易引起酒后感
冒和肺炎;长期饮酒者其淋巴细胞和吞噬细胞受损，最终导致免疫
力下降。
二十三、对酒精产生依赖
儿童青少年饮酒与成年后的酗酒有直接联系。儿童时期就开始饮酒的人，会使其身体系统对酒精产生耐受性，同时也会形成心理上的依赖，最终可能会形成酒精依赖症。
二十四、青少年饮酒可能会发生意外事故
青少年饮酒的另一个危险是发生意外事故的可能性增加。青少年自我控制能力差，在酒精的刺激下，容易急躁、神志不清和沖动，诱发各种事故甚至危及生命。在各类报道中青少年打架斗殴屡禁不止的原因，喝酒占到了98％。
二十五、青少年应养成不抽烟、不饮酒的好习惯
我国烟草和酒类消费者中，青少年已成为ー个不可忽视的群体。正处于迅速生长发育阶段的青少年，身体各系统、器官尚未成熟，神经系统、内分泌、免疫功能等尚不稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力较差。因而，抽烟和饮酒对青少年来讲，不利因素远远超过成年人，而且，抽烟和饮酒还直接关系到成人后的行为。因此，建议青少年养成不抽烟、不饮酒的习惯，对于自身的健康成长具有长远意义。
二十六、不健康的生活方式会引发肥胖
近年来，由不健康的生活方式引发的儿童青少年单纯性肥胖症的患病率不断上升，而肥胖也是其他慢性病的元凶。根据美国北卡罗莱纳大学和中国疾病预防控制中心2015年的调查显示，中国12～18岁的孩子有19％患有糖尿病。北京大学公共卫生学院李可基教授表示:中国儿童超重占总人数的12％。
根据有关调查显示，儿童青少年肥胖具有极大的健康隐患，有60％～70％的中学生肥胖者在成年后仍然肥胖，延续到成年的肥胖又导致相关慢性非传染性疾病的危险。因此，改变不良的生活方式尤为重要
二十七、个人健康与生活方式密切相关
世界卫生组织调查证实：个人健康60%取决于自身行为，遗传15%,社会因素10%，医疗条件8%，气候影响7%。据WHO报告，全世界人类死亡因素中，不良生活方式引起的疾病原因占60%左右。
二十八、如何改掉不良的生活方式
合理膳食、均衡营养;
少坐多动、早睡早起;
戒烟限酒、心理平衡
